우울증 자가진단 테스트, 우울감 증상, 원인 및 극복 방법

우울증 자가진단 테스트 또는 선별 도구는 일반적으로 우울증 증상이 나타날 수 있다고 의심되거나 정신 건강이 걱정되는 개인을 위해 설계되었는데 이는 개인의 정서적 안녕을 평가하는 데 유용한 출발점이 될 수 있으며 추가 평가나 전문적인 지원이 필요한지 여부를 식별하는 데 도움이 될 수 있답니다. 다음과 같은 사람들은 우울증 자가 테스트를 고려해 볼 수 있습니다.

 

• 우울증 증상을 겪고 있는 사람
• 우울증 가족력이 있는 사람
• 본인 스스로 우울증인지 확신이 없는 사람
• 전문가의 도움을 받기를 꺼려하는 사람: 자신의 상태를 미리 인지할 수 있기에 필요

 

 

 

 

 

우울증 자가진단 테스트

내가 우울증일까? 이 정도면 심각한 걸까?

다음은 서울시립대 인권센터에서 제공하는 우울감 자가체크 리스트입니다. 스스로 우울한 정도를 알아보기 위한 것으로 지난 2주간, 얼마나 자주 리스트에 나와있는 문제들로 힘들었는지 돌아보고 진단표에 나온 것과 비슷한 생각을 한 날을 헤아려서 해당하는 곳에 체크한 후 본인의 결과를 알아볼 수 있습니다. 총 9 문항으로 복잡하지 않고 비교적 빠르고 간단하게 테스트해볼 수 있습니다.

 

 

 

서울시립대 인권센터 우울감 자가체크 해보기

우울 | 정신건강 자가체크 | 심리검사 | 서울시립대학교 인권센터

 

 

 

다음은 연세대학교 심리상담센터에서 제공하는 우울감 자가테스트입니다. 총 20문항으로 지난 일주일 동안의 본인의 상태를 돌아보고 그와 같은 일들이 지난 얼마나 자주 일어났었는지에 해당하는 것을 선택한 후 각 점수를 합하여 결과를 알 수 있습니다. 합산한 점수가 21점이상이 나오면 임상적인 수준에서 우울증을 의심해 볼 수 있기에 전문가와의 상담 또는 전문 기관에 방문하는 것을 권고합니다. 지금 내 상태가 어떤지 알고 싶다면 아래에서 바로 테스트해 보시는 것을 추천드려요.

 

 

 

연세대학교 심리상담센터 우울감 자가테스트 해보기

심리상담센터 | 자가 진단 | 자기 진단 | 우울

 

 

 

Depression

우울증 증상

우울증은 다양한 방식으로 나타날 수 있는 복잡한 정신 건강 상태이며 증상의 심각도는 사람마다 다를 수 있습니다. 우울증이 있는 개인은 이러한 증상을 모두 경험하지 못할 수도 있으며 일부 증상이 있다고 해서 반드시 우울증을 의미하는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나 우울증의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

 

지속적인 슬픔 또는 기분 저하: 하루 종일, 거의 매일 지속적으로 슬프거나 공허하거나 우울한 느낌을 받습니다.

흥미 또는 즐거움 상실: 사회적 상호 작용에 대한 관심 감소를 포함하여 한때 즐거웠던 활동 및 취미에 대한 관심 상실.

피로 및 에너지 부족: 밤새 잠을 자고 난 후에도 지속적인 피로와 에너지 부족을 경험합니다.

식욕 또는 체중의 변화: 과식하여 체중이 증가하거나 식욕이 감소하고 체중이 감소하는 등 식욕과 체중의 현저한 변화.

수면 장애: 불면증(잠들거나 계속 잠들기 어려움) 또는 과다수면증(과도한 수면)과 같은 수면 패턴의 변화입니다.

무가치함이나 죄책감: 이러한 감정에 대한 명백한 이유가 없는 경우에도 무가치함, 죄책감 또는 자책감을 자주 느낍니다. 집중 장애: 집중, 결정을 내리는 데 어려움을 겪거나 기억력 문제를 경험합니다.

신체적 증상: 두통, 복통 또는 기타 설명할 수 없는 통증과 같은 신체적 이상증상.

과민성 또는 초조함: 과민성, 안절부절 못함 또는 초조함이 증가하여 대인 관계 갈등으로 이어질 수 있습니다.

사회적 위축: 친구와 가족을 포함한 사회적 활동과 관계로부터 위축됩니다.

삶의 의지 상실: 심한 경우 우울증 환자는 죽음에 대한 생각을 할 수도 있습니다. 당신이 아는 사람이 이러한 충동을 겪고 있다면 즉시 도움을 구하는 것이 중요합니다.

 

우울증은 치료 가능한 질환이라는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 당신이 또는 주변 사람이 이러한 증상 중 몇 가지를 장기간 경험하고 있다면 치료사, 상담사 또는 정신과 의사와 같은 정신 건강 전문가의 도움을 구하는 것이 중요합니다. 

 

우울감 원인

 

우울증은 유전적, 생물학적, 환경적, 심리적 요인이 복합적으로 작용하여 여러 가지 잠재적인 원인이 있는 복잡한 정신 건강 상태입니다. 우울증 가족력이 있는 개인은 위험이 더 높을 수 있으므로 유전적 소인이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 세로토닌 및 노르에피네프린과 같은 뇌 화학물질(신경전달물질)의 불균형은 기분 장애를 유발할 수 있습니다. 스트레스가 많은 생활 사건, 외상, 만성 질환 및 특정 약물은 우울증 에피소드를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 또한 성격 특성, 대처 스타일, 부정적인 사고 패턴도 우울증에 대한 취약성에 영향을 미칠 수 있습니다. 우울증의 정확한 원인은 사람마다 다르며 일반적으로 이러한 요인들이 결합된 결과이므로 증상을 경험하는 개인은 특정 원인과 적절한 치료를 결정하기 위해 전문적인 평가와 지원을 구하는 것이 필수적입니다.

 

 

 

우울감 극복 방법

 

우울증을 극복하려면 다양한 전략을 포함할 수 있는 다각적인 접근 방식이 필요한 경우가 많으며, 운동과 명상을 일상 생활에 포함시키는 것이 이 접근 방식의 유익한 구성 요소가 될 수 있습니다.

 

정기적인 운동:

규칙적인 신체 활동은 기분에 긍정적인 영향을 미치고 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 운동이 어떻게 유익할 수 있는지는 다음과 같습니다.

 

엔도르핀 방출: 운동은 슬픔과 스트레스를 줄일 수 있는 자연스러운 기분 향상제인 엔도르핀의 방출을 촉발합니다.

수면 개선: 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상할 수 있으며, 이는 우울증이 있는 개인의 경우 종종 방해를 받습니다.

에너지 증가: 초기 피로감에도 불구하고 운동은 전반적인 에너지 수준을 증가시켜 일반적으로 우울증과 관련된 무기력함을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사회적 상호 작용: 그룹 활동이나 운동 수업에 참여하면 사회적 상호 작용의 기회를 제공하여 고립감을 줄일 수 있습니다.

 

관리 가능한 목표부터 시작하여 점차적으로 운동 강도와 지속 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 요가와 같은 활동은 탁월한 선택이 될 수 있습니다.

 

명상으로 마음 비우기:

명상은 자기 인식을 촉진하고 반추를 줄이며 감정 조절을 강화함으로써 우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 이것이 어떻게 효과적인지는 다음과 같습니다:

 

스트레스 감소: 명상의 마음을 비우는 기술은 스트레스 수준을 낮추어 우울증 증상을 향상할 수 있습니다.

향상된 감정적 웰빙: 집착을 내려놓고 마음을 버림으로서 개인이 자신의 감정에 더 잘 적응하고  판단 없이 부정적인 사고 패턴을 관찰하고 이에 대응하는 더 건강한 방법을 개발할 수 있게 해 줍니다.

자존감 회: 명상은 자신을 바로 알게 하여 자존감을 키우고, 이는 우울증에서 흔히 경험하는 자기 무가치감이나 죄책감에 대응할 수 있습니다.

더 나은 집중력: 이러한 관행은 집중력과 인지 기능을 향상해 개인이 우울증의 인지 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

마음을 비우는 빼기 명상

마음수련 명상센터

 

 

 

 

운동과 명상은 우울증 관리에 유용한 도구가 될 수 있지만 중등도 및 중증 우울증에 대한 독립형 치료법이 아니라는 점을 인식하는 것 중요합니다. 심리 치료(예: 인지 행동 치료), 의료 전문가가 처방한 약물 치료, 지지적인 소셜 네트워크와 같은 다른 전략과 함께 사용할 때 가장 효과적입니다. 정신 건강 전문가와의 상담은 개인의 고유한 필요와 상황을 다루는 맞춤형 치료 계획을 개발하는 데 중요합니다. 우울증은 심각한 상태이므로 전문가의 도움을 구하는 것이 회복을 위한 중요한 단계입니다.

 

 

 

 

 

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