근력 운동을 해야하는 이유와 근력 키우는데 좋은 음식

운동의 필요성

요즘 현대인들은 바쁜 일상 속에서 운동부족과 영양 불균형 등 건강관리에 소홀해지고 있죠. 특히나 코로나19 사태 이후로는 실내생활이 늘어나면서 신체활동량이 더욱 감소했어요. 이로 인해 체력 저하 및 체중 증가 현상이 나타나고 있답니다. 이러한 상황일수록 규칙적인 운동 습관을 길러야 하는데요. 규칙적인 운동의 장점은 누구나 다 알거라 생각합니다. 하지만 막상 헬스장 가기엔 시간내기 어렵고, 혼자 하려니 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 막막하기만 하죠. 그래서 이번 주제에서는 ‘근력운동’에 대해 좀 더 알아보려고 해요.

 

근력운동

 

 

 

근육이란

근육이란 무엇인가요? 근육은 우리 몸속에서 뼈와 관절을 보호하고 움직임을 만들어내는 아주 중요한 기관이에요. 근육은 크게 골격근과 내장근으로 나뉘는데, 이 중에서도 골격근은 자세 유지·호흡·심장박동 등 생명유지에 필수적인 기능을 수행한답니다. 또한 에너지를 소모시켜 기초대사량을 높이고 체지방 분해를 촉진시키는 역할을 하는 만큼 다이어트와도 밀접한 관계가 있어요. 따라서 근육량이 많을수록 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 될 수 있답니다.

 

근력운동의 필요성

어떤 사람에게 근력운동이 필요한가요? 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 줄어들기 때문에 나이가 들수록 근력운동이 필수랍니다. 여성의 경우 남성보다 지방이 많고 근육이 적기 때문에 중년 이후 골다공증 발생 위험이 높아요. 이를 예방하기 위해서는 꾸준한 근력운동을 통해 골밀도를 높이는 것이 좋아요. 더불어 노화로 인한 근위축 현상을 지연시키고 각종 질병으로부터 면역력을 강화시킬 수 있답니다.

 

근력운동과 음식

근력운동을 하면 근육이 발달하면서 기초대사량이 증가하게 되는데요, 이때 운동과 함께 단백질 섭취를 해주면 근육량 유지 및 향상에 큰 도움이 됩니다. 특히 닭가슴살 같은 동물성 단백질 식품보다는 콩류나 두부 등 식물성 단백질 식품들이 더욱 효과적입니다. 또한 탄수화물 위주의 식사 대신 잡곡밥 위주로 식단을 구성하면 포만감뿐만 아니라 혈당조절에도 도움이 된답니다.

 

 

• 그렇다면 어떤 음식들을 먹어야하는지 알아볼까요? 단백질 보충제 먹어도 되나요?

사실 많은 사람들이 다이어트를 하면서 체중감량에만 집중하다 보니 영양섭취면에서는 소홀해지기 마련이에요. 하지만 건강한 다이어트를 위해서는 반드시 충분한 영양소를 섭취해야 하는데요, 이때 부족하기 쉬운 영양분이 바로 단백질이랍니다. 그래서 최근에는 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 단백질 보충제를 많이 이용하기도 하는데요, 물론 좋은 선택이지만 무조건 좋다고만은 할 수 없어요. 왜냐하면 대부분의 단백질 보충제는 우유에서 추출한 유청단백질이기 때문이죠. 유제품 알레르기가 있거나 소화기능이 약한 경우에는 오히려 독이 될 수 있으니 주의하셔야 합니다.

 

• 콩밥 먹으면 살찌나요?

많은 사람들이 오해하는 부분 중 하나가 바로 콩밥을 먹으면 살찐다는 속설인데요, 결론부터 말하자면 전혀 그렇지 않습니다. 실제로 우리나라 성인 하루 권장 섭취량인 40g의 절반 이상이 넘는 양을 매일 콩밥으로 섭취해도 몸무게 변화는 거의 없다고 합니다. 다만 밥 한공기당 들어가는 콩의 양이 너무 많으면 칼로리가 높아질 수 있으니 적당량을 드시는 걸 추천드려요.

 

• 다이어트 시 피해야 하는 음식은 뭐가 있나요?

흔히 알려진 잘못된 상식 중 하나가 바로 '물만 마셔도 살찐다'라는 말인데요, 물은 0kcal 이기 때문에 아무리 많이 마셔도 절대 살이 찌지 않아요. 따라서 수분보충을 위해 물을 충분히 마시는건 좋지만 음료수나 커피처럼 당분과 카페인이 함유된 음료는 되도록이면 피하는 게 좋아요. 그리고 과일주스 역시 당분이 많기 때문에 가급적이면 생과일 그대로 먹는 것이 좋습니다. 마지막으로 밀가루음식(빵, 면) 역시 고탄수화물식품이므로 피해 주시는 게 좋습니다. 근력운동에 도움 되는 음식에 대해 간단한 기본 상식, 알아두면 좋겠죠.

 

근력운동의 종류

근력운동 종류에는 어떤 것들이 있나요? 근력운동은 유산소운동과 달리 짧은 시간 안에 원하는 효과를 얻을 수 있다는 장점이 있어요. 대표적인 근력운동으로는 스쿼트, 런지, 푸시업 등이 있으며 기구를 이용한 웨이트 트레이닝 역시 근력 향상에 도움이 된답니다. 운동을 하면 엔도르핀이 방출되어 기분전환의 효과도 있답니다. 다만 잘못된 자세로 무리하게 운동하면 오히려 부상을 입을 수 있으니 주의해야 해요. 만약 특정 부위의 통증이 지속된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 좋답니다. 건강한 삶을 위해 반드시 필요한 근력운동! 지금부터라도 꾸준히 실천해 보는 건 어떨까요?