치매 예방 생활 습관 5가지

인구의 고령화에 따라 대두되는 가장 큰 사회 문제의 하나가 치매입니다. 통계청에 따르면 저출산 및 평균 수명 연장으로 인해 2050년에는 65세 이상이 전체 인구의 40%를 웃돌게 될 것이라고 하는데요 건강한 노후 생활을 지내기 위해서 치매 예방 교육은 너무나 중요합니다. 특히 63세 이후 치매 발병 확률이 3배나 증가한다고 합니다. 이 포스팅에서는 건강한 뇌를 유지하고 잠재적으로 치매 발병 위험을 줄이는 데 기여할 수 있는 몇 가지 생활 방식과 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

치매 예방 생활 습관 5가지 규칙적인 운동 건강한 식단 명상, 스트레스 관리 충분한 수면 두뇌 활동 족진

 

 

 

 

치매 예방 생활 습관 5가지

 

치매 예방 생활 습관 

 

1. 규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동은 치매 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 근력 운동과 함께 주당 최소 150분의 유산소 운동을 목표로 하십시오. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 춤과 같은 활동이 도움이 될 수 있습니다. 특히 기억 형성, 학습 및 공간 탐색에 중요한 역할을 하는 뇌의 해마라는 부분은 측두엽 깊숙이 위치한 중요한 구조로 알츠하이머 발병 및 진행과 관련이 있는 경우가 많습니다. 치매와 관련이 많은 영역 중 하나인 뇌의 해마 부분은 걷기, 달리기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동에 참여할 때 뇌로 가는 혈류가 증가하고 신경가소성이 향상되어 해마에 새로운 신경 세포, 뉴런의 성장에 도움이 됩니다.

 

 

규칙적인 운동의 효과

 

 

걷기 운동 효과

 

 

2. 건강한 식단

균형 잡힌 영양가 있는 식단은 해마를 포함한 전반적인 뇌 건강에 유익합니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하면 뇌 기능을 지원하는 필수 영양소와 항산화제가 제공되어 장기적으로 신체 건강은 물론 뇌 건강에도 좋습니다. 생선, 견과류, 올리브 오일, 풍부한 과일 및 채소를 강조하는 지중해식 식단은 인지 저하 위험 감소와도 관련이 있습니다. 또한 비만과 과체중은 치매 위험 증가와 관련이 있으므로 규칙적인 신체 활동과 균형 잡힌 식단을 병행하여 건강한 체중을 유지하는 것도 필요합니다. 때문에 과식, 과음, 야식은 되도록 피하는 것이 좋으며 특히 과도한 알코올 섭취는 뇌 세포 및 해마를 손상시키고 기억력과 인지 기능 저하를 불러옴과 동시에 치매 위험을 증가시킬 수 있습니다. 흡연 또한 치매 위험 증가와 관련이 있기에 금연하는 것이 전반적인 건강 향상에 도움이 되며 뇌 건강에도 좋습니다.

 

 

 

3. 스트레스 관리: 명상

만성 스트레스는 우리 몸과 마음 건강에 치명적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 특히 스트레스 호르몬이라고 불리는 코티솔과 아드레날린 등에 장기적으로 노출되면 뇌 건강에도 부정적인 영향을 줍니다. 가벼운 스트레칭 등의 신체활동과 함께 명상을 하여 마음 건강을 유지하며 스트레스를 관리하는 것이 필요합니다. 명상을 통해 심신을 안정시켜 스트레스를 관리하면 해마 건강과 전반적인 인지 건강이 증진됩니다. 한 예로 마음 수련 명상을 한 분들을 대한 조사에서 명상을 한 후에 스트레스 감소, 불안감 감소 및 수면의 질 향상에 큰 차이로 효과를 보였습니다.

 

 

스트레스 호르몬 코르티솔이 몸에 끼치는 영향

 

 

마음 빼기 명상 원리와 효과

 

 

4. 충분한 수면 

충분하고 양질의 수면을 취하는 것은 해마를 포함한 최적의 뇌 건강에 매우 중요합니다. 잠자는 동안 되는 기억을 통합하고 노폐물을 제거하기에 방해받지 않는 양질의 수면 시간을 확보하는 것은 치매 예방에 있어 도움이 됩니다. 스트레스로 인한 불면증이나 수면 무호흡 증과 같은 열악한 수면 패턴은 인지 장애의 위험 증가와 관련이 있습니다. 

 

 

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5. 두뇌 활동 촉진

정신을 자극하는 활동에 참여하여 두뇌를 활성화하고 도전적으로 유지하십시오. 여기에는 읽기, 퍼즐 풀기, 전략 게임, 새로운 기술이나 언어 학습 또는 두뇌 활동을 촉진하는 노력이 필요한 모든 취미 활동이 포함될 수 있는데 이러한 것들은 해마를 활성화하고 인지 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 또한 사교 활동에 참여하거나 자원봉사 및 지역 사회 행상에 참여하는 등 사회적 관계를 유지하는 것도 좋습니다. 가족, 친구 및 지역 사회 구성원과 의미 있는 상호 작용에 참여하는 것은

두뇌를 자극하고 인지 기능 향상에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

결론

위에서 언급한 규칙적인 운동, 건강한 식단, 명상을 통한 스트레스 관리, 그리고 충분한 수면과 두뇌 촉진 활동을 포함하여 뇌 건강에 대한 전체적인 접근 방식을 채택하면 전반적인 웰빙을 촉진하고 잠재적으로 건강한 해마를 지원하고 치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이러한 생활 방식 요소가 치매 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 예방을 보장하지는 않는다는 점에 유의하는 것도 중요합니다. 개인의 건강 요구 사항과 위험 요소에 따라 개인화된 조언을 위해 필요에 따라 의료 전문가와 상담하는 것은 항상 좋은 생각입니다.