근감소증 근력키우기의 중요성 근력 운동 종류 [Ft. 노년내과 정희원 교수 강의]

기대 수명이 늘어나면서 몸과 마음의 건강을 유지하는 것에 대해 어느 때보다도 많은 사람들의 관심이 쏠리고 있습니다. 특히 30대 중후반, 40대서부터 서서히 줄어들기 시작하는 근육량을 알맞게 유지, 관리하는 것은 노년의 건강에 직접적인 관련이 있기도 합니다. 근감소증에 대해서 그리고 건강을 지키기 위한 근력 키우는 운동의 종류에 대해 알아보겠습니다.

 

 

특히 이 분야에 전문가이신 노년내과 교수님의 강의를 직접 들으시는 것 추천드립니다.

 

 

노년내과 정희원 교수 근감소증 강의 바로 보기

 

 

 

 

근감소증

근감소증 원인: 단백질 섭취 저하, 운동량 부족

근감소증은 나이가 들면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환입니다. 근감소증의 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하입니다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높습니다. 또 다른 흔한 원인으로는 노화와 동반된 호르몬 부족이 있습니다.

 

 

근감소증 증상: 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감

근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병, 감염증, 암 등 급만성 질환, 척추 협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 자주 발생합니다. 근감소증의 증상으로는 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 있습니다. 근육량과 근력은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만, 근감소증은 나이나 성별 등을 감안하더라도 근육량과 근력이 지나치게 줄어들어 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가합니다.

 

근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고 근지구력이 떨어지며 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움이 자주 필요하게 됩니다. 또 골다공증, 낙상, 골절이 쉽게 발생합니다. 근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초대사량이 감소하고, 만성 질환 조절이 어렵게 되며, 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있습니다.

 

 

근감소증 진단: 근육량, 근력, 근 기능을 측정

근감소증은 근육량, 근력, 근 기능을 측정하여 진단합니다. 연령과 성별뿐만 아니라 키와 몸무게, 지방량에 따라 근육량의 정상치가 다릅니다. 근육량은 골격 근육량을 측정하여 확인합니다. 이를 위해 이중에너지 방사선 흡수법 (dual energy X-ray absorptiometry), 바이오임피던스 측정법, CT, MRI 등의 방법을 사용합니다.

 

근력은 다리 근력 또는 악력으로 측정하며 근 기능의 신체 기능을 평가하여 확인합니다. 이는 보행 속도 측정, short physical performance battery (SPPB 검사), 400미터 보행 검사, 6분 보행 검사 중 1~2가지를 실시하여 측정합니다. 근감소증은 복용 중이던 음식과 약제를 검토하고 동반 질환을 확인한 후 그 원인을 제거하는 것이 가장 중요합니다. 필수 아미노산 중심의 단백질을 적절한 용량으로 섭취해야 합니다.

 

여기에 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 흔히 발생하는 골다공증 및 낙상, 연하 장애 등을 함께 관리해야 합니다. 근감소증은 낫기 굉장히 어려운 질환이라 예방이 중요합니다. 일단 확진되면 이전으로 되돌아가기 굉장히 어렵습니다. 근감소증 확진 전 단계라면 적절한 운동과 영양관리를 통해 근감소증 확진을 막을 수 있습니다.

 

 

근육 키우려면

근력을 키우는 데 좋은 운동은 다양하지만, 일반적으로 다음과 같은 원칙을 따르면 효과적입니다.

 

- 근육 부하를 증가시킨다.

즉, 근육에 무게나 저항을 가해주어 근육 섬유가 손상되고 재생되면서 근육량이 증가하도록 합니다. 이를 위해 바벨, 덤벨, 케틀벨 등의 운동 도구를 사용하거나, 맨몸 운동을 통해 자신의 체중을 이용할 수 있습니다.

 

- 근육 부위를 다양화한다.

전신의 모든 근육을 골고루 단련하여 균형 있는 몸매를 만듭니다. 이를 위해 가슴, 어깨, 팔, 등, 복부, 하체 등의 다른 부위에 맞는 운동을 선택하고, 운동 순서나 방법을 주기적으로 바꿔주는 것이 좋습니다.

 

- 적절한 휴식과 영양을 보충한다.

근육이 회복되고 성장할 수 있도록 충분한 수면과 휴식을 취하고, 단백질과 탄수화물 등의 영양소를 섭취합니다. 이를 위해 하루 7~8시간의 수면을 유지하고, 운동 전후에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사나 간식을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

근력 운동

 

 

그렇다면 구체적으로 어떤 운동이 근력을 키우는 데 좋은지 알아보자.

 

우선 운동을 하는 것도 중요하지만 바르게 하는 것이 가장 중요한 부분일 것입니다. 서울 아산병원 노년내과 정희원 교수님과 스포츠건강의학 센터의 심원섭 교수님의 강의를 먼저 꼭 시청해 보시는 것을 추천드립니다. 

 

 

근육건강 지키기 전략적 운동 바로 보기

 

 

여기서는 인터넷 검색 결과를 바탕으로 몇 가지 예시를 들어보겠습니다.

 

- 바벨 스쿼트:

바벨 스쿼트는 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 운동으로 손꼽힙니다. 실제로 2004년 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 바벨 스쿼트를 운동 루틴에 자주 포함하면 근육을 발달하는 데 도움이 된다고 했습니다. 스쿼트라는 운동의 특성을 고려하면 넙다리 네모근 (대퇴 사두근), 종아리, 둔근 외에도 다리 근육을 단련할 수 있습니다. 또한 미국 하버드대학교의 글에 따르면, 바벨 스쿼트를 제대로 하면 다리뿐만 아니라 복부 근육도 함께 강화할 수 있다고 합니다. 하지만 자세가 좋지 않으면 허리를 다칠 수도 있으니, 운동을 할 때 항상 조심해야 합니다. 가벼운 무게로 시작했다가 운동을 진행하면서 서서히 무게를 추가해 보는 것을 추천드립니다. 또한 다른 다리 운동과 번갈아 가면서 하는 것이 좋습니다.

 

- 벤치 프레스:

벤치 프레스는 벤치에 누워서 웨이트 바를 들어 올리는 운동입니다. 주로 가슴 근육을 단련하지만, 어깨와 삼두근도 함께 운동할 수 있습니다. 누운 자세에서 무거운 무게를 들려면 많은 힘이 필요하므로, 벤치 프레스를 하기 전에 먼저 팔 굽혀 펴기를 통해 몸을 적응시키는 것이 좋습니다. 흥미롭게도 학술지에 게재된 연구에 따르면, 팔 굽혀 펴기는 단순해 보이지만 최대 웨이트 무게의 40%를 들고 벤치 프레스를 하는 것만큼이나 근육 크기와 근육량을 키우는 효과가 있다고 합니다.

 

- 밀리터리 프레스:

밀리터리 프레스는 자리에 서서 무게가 있는 바벨을 들어 올려야 합니다. 가슴 높이의 운동 바를 쥐고 할 수 있는 만큼 위로 올리면 되는데 잘못된 동작으로 인한 부상을 예방하려면 몸을 앞뒤로 기울이지 않는 것이 중요합니다. 들어 올리는 웨이트가 무거운 편이므로, 운동 바를 목 뒤에 얹지 않도록 주의해야 합니다. 이렇게 하면 다칠 위험이 크기 때문입니다. 밀리터리 프레스는 어깨 근육을 단련하는 대표적인 운동으로, 자세 개선과 복부 근육 강화에도 도움이 됩니다. 이와 관련하여 학술지연구진들은 다양한 운동이 노년층 여성에 선사하는 이점을 분석한 끝에, 운동이 근육량을 늘리고 유지하는 효과가 있다는 것을 입증했습니다.

 

- 데드 리프트:

데드 리프트는 바닥에 있는 웨이트를 골반 높이까지 나 똑바로 서서 팔이 완전히 펴질 때까지 들어 올리는 운동입니다. 이때 운동 바는 발 앞쪽이 아니라 발 바로 위에 있어야 합니다. 동작을 수행하는 동안 운동 바와 종아리뼈의 간격이 멀어지지 않도록 주의해야 합니다. 데드 리프트를 할 때는 몸을 앞으로 숙이는 것이 아니라, 운동 바를 수직으로 내려야 합니다. 이를 위해 자세를 낮출 때 엉덩이를 뒤로 젖히는 것이 중요합니다. 웨이트를 많이 추가할 수 있지만 조금씩 늘려 가는 것이 중요하며, 특히 초보자라면 반복 횟수를 적당히 조절해야 합니다. 데드 리프트는 기본적으로 등 근육을 단련하는 운동이지만, 하체와 복부 근육도 함께 강화할 수 있습니다.

 

 

 

근력 운동으로 수영이 적합할까

수영은 근력 훈련과 전반적인 건강에 기여할 수 있는 훌륭한 운동 형태입니다. 웨이트를 이용한 전통적인 근력 운동과 같은 방식으로 근육량을 늘리지는 못하지만 수영은 근력, 지구력 및 전반적인 신체 건강에 많은 이점을 제공합니다. 수영이 근력 운동에 좋은 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

 

전신 운동:

수영은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 전신 운동을 제공합니다. 물의 저항은 근육에 도전하여 신체의 다양한 부위에서 힘과 긴장도를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

저충격:

수영은 저충격 운동으로, 달리기와 같은 고충격 활동에 비해 관절에 가해지는 스트레스가 적습니다. 따라서 역도 또는 기타 고강도 운동이 불편할 수 있는 관절 문제가 있는 노인이나 개인에게 이상적인 옵션입니다.

 

심혈관 건강:

수영은 심장 건강과 폐활량을 향상할 수 있는 훌륭한 심혈관 운동입니다. 지구력과 체력을 향상해 다른 신체 활동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.

 

부상 재활:

수영은 충격이 적고 성질이 온화하기 때문에 부상이나 수술에서 회복 중인 개인을 위한 재활 운동으로 자주 사용됩니다. 이를 통해 개인은 추가 부상의 위험을 줄이면서 체력 수준을 유지할 수 있습니다.

 

자세 및 유연성 향상:

수영을 하려면 적절한 신체 정렬을 유지하고 넓은 범위의 동작을 사용해야 하므로 시간이 지남에 따라 자세와 유연성이 향상될 수 있습니다.

 

체중 관리:

수영은 체중 관리와 신체 구성에 도움이 되는 칼로리 소모 활동입니다. 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

정신 건강 혜택:

수영은 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하며 기분과 전반적인 정신 건강을 개선할 수 있는 엔도르핀을 방출하여 정신 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

근력 운동으로서 수영을 최대한 활용하려면

근력 운동으로서 수영을 최대한 활용하려면 자유형, 배영, 평영, 접영과 같은 다양한 수영 영법을 통합하는 것을 고려하십시오. 각 스트로크는 서로 다른 근육 그룹을 목표로 하여 균형 잡힌 운동을 보장합니다. 또한 인터벌 트레이닝을 통합하고 킥보드나 저항 밴드와 같은 다양한 수영 보조 도구를 사용하고 거리 및 시간에 대한 특정 목표를 설정하여 수영 세션의 강도를 높일 수 있습니다. 수영은 모든 피트니스 루틴에 훌륭한 추가 기능이지만 근육 형성을 보다 효과적으로 목표로 하기 위해서는 저항 운동과 같은 다른 형태의 근력 운동과 결합하는 것이 필수적입니다. 수영과 전통적인 근력 훈련을 모두 포함하는 균형 잡힌 접근 방식은 근력, 지구력 및 전반적인 건강을 향상하는 포괄적인 피트니스 요법을 제공할 수 있습니다. 항상 그렇듯이 건강 관리 전문가 또는 피트니스 전문가와 상담하여 개인의 필요와 목표에 맞게 운동 루틴을 조정하십시오.